Prijava na vadbo

PREDPORODNA VADBA

Že veš, da redno gibanje v času nosečnosti omogoča vzdrževanje in in celo izboljšanje fizične pripravljenosti nosečnice in blagodejno vpliva na razvoj dojenčka!

1. Kako se telo spremeni med nosečnostjo?
V nosečnosti se žensko telo prilagodi z namenom, da bi ustvarilo optimalne pogoje za rast in razvoj ploda. Spremembe, ki se pojavijo, si preberi tu: preberi

2. Kakšni so Pozitivni vplivi vadbe na telo?               Izboljšanje zdravja in dobrega počutja nosečnice! Zdravstvene organizacije za splošno populacijo priporočajo 30 minut zmerne vadbe dnevno. V odsotnosti zdravstvenih ali nosečnostnih zapletov to priporočilo velja tudi za nosečnice.
Pozitivni vplivi predporodne vadbe so:

• izvrstna preventiva proti bolečinam v hrbtenici
• izboljšanje moči mišic medeničnega dna (MMD) in zmanjšanje možnosti nekontroliranega uhajanja urina (inkontinenca) zaradi treninga mišic medeničnega dna (MMD)
• izboljšanje telesne drže, zaradi izboljšanja mišičnega tonusa trupa in večje kontrole nad mišicami in telesom ko vaš dojenček raste
• preprečevane pojava nosečnostne sladkorne bolezni in gestacijske hipertenzije
• preprečevanje zaprtosti blata, zaradi aktivnosti pride do hitrejšega delovanaja gladkega miščja v prebavnem traktu
• izboljšanje spanja zaradi učenja relaksacije (dihalne tehnike)
• izvrstna fizična in psihična priprava na porod
• druženje z ostalimi bodočimi mamami
•  tvoje poporodno okrevanje bo zaradi redne telesne aktivnosti med nosečnostjo hitrejše!

3. Kako začeti z vadbo za nosečnice?

• posvetuj se s svojim ginekologom, če obstaja kakeršenkoli razlog, ki bi vam lahko onemogočal varno vadbo
• začni postopno in poslušaj svoje telo
• med vadbo uživaj zadostne koločine tekočine (voda), da se izogneš pregrevanju telesa in dehidraciji
• nosi udobna, zračna oblačila in nedrček, ki nudi prsim zadostno podporo

4. Kdaj začeti z vadbo za nosečnice?

• če si bila pred zanositvijo popolnoma telesno nedejavna,  prični z vsakodnevno hojo, svetujemo posvet z ginekologom in šele nato obisk vadbe, prilagojene za nosečnice
• če si bila pred zanositvijo zmerno telesno dejavna, prični z vadbo, prilagojeno nosečnosti šele po 13. tednu nosečnosti
• če si bila pred zanositvijo redno telesno dejavna, lahko nadaljuješ z vadbo ki so jo izvajala pred zanositvijo, svetujemo tudi posvet z ginekologom

5. Do kdaj izvajati predporodno vadbo?

V kolikor si med nosečnostjo redno telesno dejavna, lahko izvajaš vadbo do dneva poroda!

6. Kakšen je naš program vadbe?

Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vaje so prilagojene vsakemu trimesečju nosečnosti, spreminja se težavnosta stopnja, dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…). Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami… Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem. Pomemben del vadbe je tudi učenje pravilne drže telesa, primernih položajev med nosečnostjo, varnega vsedanja na tla in iz tal, naučimo te tudi spremljati razmak med trebušnimi mišicami (diastaza rektusov), itd.

Program sestavljajo:

• vaje zakrepitev mišic medeničnega dna (MMD)
• vaje za dobro kontrolo in moč globokih hrbtnih in trebušnih mišic
• vaje za izboljšanje moči rok in nog
• vaje za dobro koordinacijo in ravnotežje telesa
• vaje za izboljšanje gibljivosti mišic, relaksacijo telesa

VADBA PO PORODU

1. Kdaj začeti s POPORODNO vadbo?

Poporodna vadba je primerna za mamice 6 tednov po porodu in po prvem obisku ginekologa, ki oceni stanje rodil in poda ”zeleno” luč za poporodno vadbo!

Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti. Naučijo jo vadbe osnovnih vaj, ki so pomembne za čimprejšnje okrevanje telesa po porodu. To so predvsem vaje za krepitev mišic medeničnega dna, vaje za aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (mišica transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama pridno izvajati doma, tako da je njeno telo pripravljeno in lahko nekje okoli šestega tedna po porodu začne s prilagojeno vadbo. Vadba pred tem obdobjem ni priporočljiva, saj se maternica in maternični vrat še močno krčita, rane se celijo, ligamenti postajajo bolj čvrsti, medenica se postavlja v normalen fiziološki položaj, nivo hormonov se počasi normalizira.

2. Kakšne so telesne spremembe po porodu?

Globoke hrbtne in trebušne mišice so šibkejše kot so bile pred nosečnostjo, saj je med nosečnostjo telo proizvajalo velike količine hormona relaksina, kar je omogočilo večjo elastičnost ligamentov in mišic med tem ko je otrok rasel. Tudi mišice medeničnega dna so šibke in raztegnjene, zaradi vpliva relaksina in zaradi potovanja otroka med porodom. Prsni del hrbtenice je zelo obremenjen zaradi povečanih in težkih prsi, dodatno pa ga obremenjuje tudi dvigovanje in držanje otroka.

3. Kateri so pozitivni učinki poporodne vadbe:

• Kontrolirana krepitev vseh plasti hrbtnih in trebušnih mišic (trup) in s tem zmanjševanje in preprečevanje bolečin v hrbtenici
• Trening mišic medeničnega dna (MMD) in preprečevanje nekontroliranega uhajanja urina (inkontinenca)
• Krepitev pomembnih mišic rok in prsne hrbtenice, ki so potrebne za dvigovanje otroka in dolgo držanje
• Učenje dobre drže telesa
• Sprostitev telesa in misli
• Krepitev mišic celotnega telesa in s tem vračanje v kondicijo pred nosečnostjo
• Priprava na druge športne aktivnosti in zahtevnejše vadbe
• druženje z mladimi mamicami

4. Ali se lahko pridružiš poporodni vadbi z dojenčkom?

Seveda, v studiu izvajamo tudi poporodno vadbo Mami in dojenček (klikni), ki je namenjena mamicam v spremstvu z dojenčki, ki želijo v dopoldanskem času svoje telo povrniti v predporodno stanje!