Prijava na vadbo

VADBA PRED IN PO-PORODNI TOTAL BARRE™

****Z vadbo pričnemo v septembru 2017!!!****

1. Anatomske in fiziološke spremembe med nosečnostjo

V nosečnosti se žensko telo prilagodi z namenom, da bi ustvarilo optimalne pogoje za rast in razvoj ploda. Spremembe, ki se pojavijo:

• Hormonske spremembe
  Poveča se predvsem sproščanje estrogena, progesterona in relaksina. Le ti vplivajo na povečano rast maternice, oživčenje maternice, boljšo prekrvavitev celega telesa, rast dojk, večjo raztegljivost ligamentov predvsem v področju medenice…
• Spremembe reproduktivnega sistema
  Maternica se poveča za 5-6-krat in teža naraste do 20-krat. Po 12. tednu nosečnosti lahko maternico že uvrščamo med trebušne organe. Njena pospešena rast vpliva na položaj notranjih organov in na spremenjen mehanizem dihanja.
• Kardiovaskularne spremembe
  Količina krvi v nosečnosti se poveča za 1-2 litra, poveča se tudi srce, ki se v pozni nosečnosti pomakne više. Pogoste so motnje srčnega ritma in dvig srčne frekvence. V nasprotju s tem pa se zniža krvni tlak.
• Spremembe dihal
  Obseg prsnega koša se poveča za 2-4 cm in trebušna prepona se dvigne za 4 cm, dihanje postane bolj prsno. Hitrost dihanja narašča in se do poroda poveča za 30-40%, poraste tudi poraba kisika za 15-20%. Na vse to najverjetneje vpliva hormon progesteron.
• Skeletno-mišične spremembe
  Povečana elastičnost vezi medenice kot posledica delovanja hormona relaksina. Trebušno mišičje se močno raztegne, ravno tako se povečuje obremenitev na mišice medeničnega dna. Medenično dno se spusti za približno 2cm, zato je zlasti v pozni nosečnosti pogosto nekontrolirano uhajanje urina. Težišče telesa se zaradi rastoče maternice premakne bolj naprej in navzgor, kar ima za posledico povečanje ledvene krivine. Temu primerno se poveča prsna in vratna krivina, stopala se sploščijo, teža pa se pomakne bolj na pete.
• Ostale spremembe
  Povečanje in spremembe dojk, spremembe na koži, upočasnjena peristaltika črevesja, pogosto uriniranje, porast telesne teže, pogoste spremembe razpoloženja, zaradi delovanja hormonov, …

2. Pozitivni vplivi vadbe na telo

Za izboljšanje zdravja in dobrega počutja, zdravstvene organizacije za splošno populacijo priporočajo 30 minut zmerne vadbe dnevno. V odsotnosti zdravstvenih ali nosečnostnih zapletov to priporočilo velja tudi za nosečnice.

Vplivi vadbe so:

• preprečevane pojava nosečnostne sladkorne bolezni
• preventiva bolečin v hrbtenici,
• izboljšanje telesne drže, zaradi izboljšanja mišičnega tonusa trupa in večje kontrole nad mišicami in telesom
• zmanjšanje možnosti nekontroliranega uhajanja urina zaradi treninga mišic medeničnega dna
• preprečevanje zaprtosti blata, zaradi aktivnosti pride do hitrejšega delovanaja gladkega miščja v prebavnem traktu
• izboljšanje spanja, zaradi učenja relaksacije
• fizična in psihična priprava na porod
• postavljanje dobrih pogojev za hitrejše vračanje po porodu

3. Kako začeti z vadbo?

• posvetujte se s svojim ginekologom, če obstaja kakeršenkoli razlog, ki bi vam lahko onemogočal varno vadbo
• začnite postopno in poslušajte svoje telo
• med vadbo uživajte zadostne koločine tekočine (voda), da se izognete pregrevanju telesa in dehidraciji
• nosite udobna, zračna oblačila in moderček, ki nudi prsim zadostno podporo

4. Naš program vadbe

Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vadba ostajajo en mesec nespremenjene, spreminja se le težavnosta stopnja in dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…). Namen tega je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami… Vsaka ura se začne z ogrevalnimi vajami, se nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem. Pomemben del vadbe je tudi učenje pravilne drže telesa, primernih položajev med nosečnostjo, varnega vsedanja na tla in iz tal…

Program sestavljajo vaje za:

• krepitev mišic medeničnega dna
• dobro kontrolo in moč globokih hrbtnih in trebušnih mišic
• izboljšanje moči rok in nog
• dobro koordinacijo in ravnotežje telesa
• izboljšanje gibljivosti mišic
• relaksacijo telesa

VADBA PO PORODU

1. Kdaj začeti z vadbo?

Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti. Naučijo jo vadbe osnovnih vaj, ki so pomembne za čimprejšnje okrevanje telesa po porodu. To so predvsem vaje za krepitev mišic medeničnega dna, vaje za aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (mišica transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama pridno izvajati doma, tako da je njeno telo pripravljeno in lahko nekje okoli šestega tedna po porodu začne s prilagojeno vadbo. Vadba pred tem obdobjem ni priporočljiva, saj se maternica in maternični vrat še močno krčita, rane se celijo, ligamenti postajajo bolj čvrsti, medenica se postavlja v normalen fiziološki položaj, nivo hormonov se počasi normalizira… Pred začetkom vadbe se priporoča tudi posvet z ginekologom, ki oceni stanje rodil.

2. Telesne spremembe

Globoke hrbtne in trebušne mišice so šibkejše kot so bile pred nosečnostjo, saj je med nosečnostjo telo proizvajalo velike količine hormona relaksina, kar je omogočilo večjo elastičnost ligamentov in mišic med tem ko je otrok rasel. Tudi mišice medeničnega dna so šibke in raztegnjene, zaradi vpliva relaksina in zaradi potovanja otroka med porodom. Prsni del hrbtenice je zelo obremenjen zaradi povečanih in težkih prsi, dodatno pa ga obremenjuje tudi dvigovanje in držanje otroka.

3. Namen programa poporodna vadba

• Kontrolirana krepitev vseh plasti hrbtnih in trebušnih mišic in s tem zmanjševanje in preprečevanje bolečin v hrbtenici
• Trening mišic medeničnega dna (preprečevanje nekontroliranega uhajanja urina)
• Krepitev pomembnih mišic rok in prsne hrbtenice, ki so potrebne za dvigovanje otroka in dolgo držanje
• Učenje dobre drže telesa
• Sprostitev telesa in misli
• Krepitev mišic celotnega telesa in s tem vračanje v kondicijo pred nosečnostjo
• Priprava na druge športne aktivnosti in zahtevnejše vadbe