NAMEN:

Glavni namen te vaje je predvsem krepitev zadnjih stegenskih mišic, povečanje gibljivosti v hrbtenici, izboljšanje ravnotežja in aktivacija vseh mišic zgornjega dela telesa (roke in trup). Vaja je zelo primerna kot predpriprava na smučarsko sezono.

ZAČETNI POLOŽAJ:

Leže na hrbtu (nevtralni položaj hrbtenice), kolena so pokrčena in skupaj. Pod stopala namestimo pilates žogico, roke so sproščene ob telesu, glava je v podaljšku hrbtenice.

GIBANJE:

Naredimo en vdih za pripravo (v stranski predel reber), z izdihom (aktivacija power housa oz. mišic trupa) rotiramo medenico proti tlom, križnica se dotakne tal, nato vretence po vretence dvigamo telo navzgor. Telo zadržimo na najvišji možni točki, naredimo vdih (v stranski predel reber) in z izdihom postopno spuščamo prsni del hrbtenice, vretence za vretence, do nevtralnega položaja.

VIZUALIZACIJA:

Med dviganjem in spuščanje si predstavljamo, da je naša hrbtenica kot kolesarska veriga, na najvišji točki medenice pa si predstavljamo, da nas nekdo še malo vleče za popek navzgor.

ŠTEVILO PONOVITEV IN STOPNJEVANJE:

3 serije po 8 ponovitev/dan
Če želimo vajo otežiti na koncu dviga iztegnemo koleno ene noge, stegna pa ostanejo vsporedna. Vajo stopnjujemo z dodajanjem serij in večjim številom ponovitev.

POMEMBNE POSEBNOSTI IN OPOZORILA:

Pred začetkom vaje pazimo, da so kolena pokrčena v oster trikotnik in stisnjena skupaj.
Pozorni moramo biti na nevtralni položaj ledvenega dela ob začetku in zaključku vaje.
Žoga mora biti dovolj napihnjena, objamemo jo s celim stopalom.